Especialistas em medicina desportiva ensinam a tirar o melhor proveito da prática dos dois exercícios

Antônio Marinho – O Globo

A seleção natural favoreceu os seres humanos que aprenderam a correr, habilidade importante para fugir de predadores e caçar. O homem desenvolveu características que lhe permitiram alcançar longas distâncias em menor tempo, destaca um estudo na revista científica “Nature”. Segundo os autores, isso foi essencial para moldar o corpo. E corrida hoje é uma ciência, foco de pesquisas que melhoram a performance de corredores.

Algumas serão apresentadas na Running Show 2008, de 21 e 24 de agosto, em São Paulo.

Novos acessórios para corredores ou caminhantes também serão lançados no evento.
Assim como os maiôs que estão fazendo a diferença na natação nos Jogos Olímpicos, eles aceleram os passos e proporcionam menor desgaste nas pistas. A caminhada é a primeira etapa antes de pensar em correr, mesmo pequenas distâncias. Este exercício mantém o peso adequado e reduz a pressão arterial. Renato Lotufo, especializado em medicina do esporte e fisiologia do exercício, diz que a prática protege contra cânceres de cólon e mama, diminui a dose de remédios em diabéticos.

Adaptação ao exercício exige planejamento Porém, é preciso manter um bom ritmo. Lotufo sugere caminhar de três a quatro vezes por semana, de 45 minutos a 1 hora. O treino deve ser intercalado com musculação, pelo menos duas vezes por semana, ou exercícios com base no pilates e de baixo impacto para fortalecer a musculatura articular.

— Uma pessoa de 70kg a 80kg gasta de 350kcal a 380kcal andando a 6km/h. Acima de 7km/h alguns não conseguem caminhar, dependendo de condições clínicas e tempo de inatividade — explica Lotufo, lembrando que antes de qualquer exercício devese passar por avaliação médica, teste ergométrico, ecocardiograma, exame de sangue e análise da pisada, e seguir orientação de profissional de educação física.

O personal trainer Miguel Sarkis, com experiência de 30 anos na preparação de corredores e atletas, diz que se o indivíduo não caminha há seis meses precisa levar em consideração o quanto aumentou de volume e de peso corporal, seu nível de estresse e seus hábitos alimentares.

Caminhar em 60% a 80% da freqüência cardíaca máxima melhora os sistemas cardiorrespiratório, ósseo, muscular, hormonal e metabólico. Sarkis indica 15 minutos, três vezes por semana, por três semanas, até não haver dificuldade.

— Planeje-se para alcançar 40 minutos ou 50 minutos. Podese eliminar gordura mantendo um ritmo moderado e dieta adequada — explica o personal, autor de “Andar ou correr?” (editora Referência).

Correr só quando bem preparado.

Segundo Sarkis, 70% das pessoas correm sem orientação. Pelo menos 60% das queixas em ortopedia são desse público, com sintomas de microfraturas que não se solidificam e problemas de tendão e ligamento. Uma pessoa caminhando produz 1,2 vezes o peso corporal no impacto da pisada. Ao correr, o impacto é de 2,5 vezes: — Deve-se correr em 70% a 80% da freqüência cardíaca máxima, diagnosticada em exame. Há pessoas que correm a vida inteira e continuam acima do peso, por falta de orientação, problemas emocionais e má alimentação.

Corredores que percorrem 10km em cerca de 60 minutos (6 min/km) têm boa carga genética e estão bem treinados.

Quem parou e quer voltar precisa tomar cuidados. O organismo pode ter perdido até 1,5% de condicionamento muscular ao dia sem que a pessoa perceba.