Felipe Rau/AE – REABILITAÇÃO E EXERCÍCIO – Ana Claudia, em uma sessão de Pilates com a professora Cristina Vênere

Difícil encontrar alguém que  já não teve de dor nas costas. As causas são muitas, mas há como prevenir

Bia Fugulin - especial para o Suplemento Feminino- O Estado SP

Atenção ao carregar bolsa muito pesada, abaixar-se sem flexionar os joelhos e ganhar peso, ficando com uma massa corpórea acima do indicado. Esses, entre outros maus hábitos, são os grandes causadores da familiar dor nas costas. Junto com ela, surge, na grande maioria dos casos, a má postura. E o ciclo vicioso está formado. Dor nas costas que gera a má postura, e má postura que reforça a dor nas costas.

Prova disso é que, nos consultórios de ortopedia, a queixa número um são dores nas costas. A maioria é derivada de lesões musculares, causadas por movimentos anormais, traumas ou esforços excessivos. Entre as mais comuns, estão: cervicalgia, escoliose, ciática e lombalgia.

A cervicalgia acomete mais as mulheres, e apresenta um quadro doloroso, que pode ter como causa desde uma noite mal dormida até uma séria lesão no pescoço. Geralmente, resulta de uma contração do músculo do pescoço, e o incômodo ou dor permanece por cerca de uma semana. A postura fica comprometida, visto que a pessoa acaba desviando a posição da cabeça para o lado mais dolorido.

A escoliose é o desvio lateral da coluna vertebral. Pode ser congênita, surgir por ocasião de doenças neurológicas e musculares – ou mesmo devido a fraturas – e até como consequência do hábito de carregar bolsas ou sacolas pesadas, entre outros fatores. Costuma causar dor quando o grau de curvatura da coluna se torna importante, pelo fato de sobrecarregar outras regiões, devido à postura inadequada.

Já a ciática é uma dor bastante comum, originada pela compressão ou irritação das raízes nervosas do nervo ciático, que é o maior do corpo. Estende-se da coluna lombar, passa pela região pélvica, nádega, quadril, parte posterior da coxa, atrás do joelho, seguindo em pequenos ramos na parte de trás da panturilha até o pé. A dor é bem característica: não se limita às costas, dando fisgadas na parte de trás da perna. Muito incômoda. No geral, costuma melhorar com o tempo. No entanto, há casos em que é necessário fazer cirurgia.

Lombalgia é o termo para designar dores que atingem a região da coluna lombar, área que fica próxima à bacia. Estudos sinalizam que metade dos pacientes que passam por um episódio de lombalgia sofrerá mais uma crise em um ano, caso não sejam tratados adequadamente. Pode aparecer de repente ou lentamente. Entre as várias razões para o seu aparecimento, estão a protusão discal e a hérnia de disco. De acordo com o doutor Rogério Vidal de Lima, médico ortopedista e traumatologista especializado em doenças da coluna, a mulher acaba sendo bastante acometida por esse problema, devido à jornada de trabalho intensa, sem interrupção.

Soraya Martins é um caso clássico. Ela tem 28 anos, é arquiteta, mas, no momento, se dedica à casa e aos filhos. Começou a sentir uma dor lombar que irradiava para a perna, panturrilha, descendo até a canela. Isso a incomodava muito. “Quando eu me sentava, já sentia a fisgada”, comenta ela, que, por conta dessa dor, interrompeu a prática de ginástica localizada e musculação. Foi ao médico e teve o diagnóstico de protusão discal. Caso não fosse tratado e devidamente cuidado, poderia virar uma hérnia de disco.

Mas o que é a tão temida hérnia de disco? É quando há a passagem do núcleo do disco intervertebral, que acaba comprimindo estruturas com muitos nervos. Esta compressão pode causar dor local ou irradiada, entre outros sintomas. Aparece normalmente em pessoas com mais de 40 anos, porque é mais ou menos a partir dessa idade que começam a surtir efeitos as lesões de coluna, especialmente no disco intervetebral, provocadas durante toda a vida por meio de pequenos traumas – na maioria das vezes, decorrentes de erros de postura e movimento. Já a protusão discal é a fase que precede a hérnia.

TRATAMENTOS

Como a maior parte dos problemas de coluna é decorrente de maus hábitos, o primeiro passo é corrigir esses costumes. A Reeducação Postural Global, mais conhecida como RPG, tem sido bastante útil. Seu princípio considera que os músculos são interligados, formando cadeias musculares. Por isso, ao se alongar um segmento que está tenso, encurta-se outro, gerando compensações posturais. O método trabalha com posturas que conseguem estirar simultaneamente vários músculos.

A fisioterapeuta Cristina Vênere costuma recorrer ao RPG e ao Pilates para tratar os pacientes que chegam com orientação médica. O primeiro é indicado para melhora da postura e alívio de dores. “Os desvios posturais, como escoliose, hiperlordose, lombalgias e cervicalgias, respondem muito bem ao tratamento”, diz Cristina. Ela conta que, por meio das chamadas posturas globais, os músculos se reequilibram e a dor some.

ENCURTAMENTO MUSCULAR – Luciana Vilardi recorre ao alongamento para prevenir possíveis dores

O Pilates, ou contrologia, é um método de reabilitação e de condicionamento físico que trabalha a pessoa de modo integral, ou seja, respiração, flexibilidade, força, equilíbrio e controle corporal. “Não considera um músculo isoladamente, como na musculação, mas sim reproduz o movimento do dia a dia durante a aula”, diz ela. São mais de 500 exercícios entre aparelhos e solo, em aulas únicas e diferenciadas. Por ser um método que fortalece a musculatura profunda abdominal, responsável pela estabilização da coluna, garante sucesso nas lombalgias. “O Pilates reensina o corpo a sempre manter a coluna estabilizada durante a execução de suas atividades funcionais e, por trabalhar de forma controlada com a mobilização da coluna, ela fica mais flexível e livre de dores”, complementa.

Luciana Vilardi Vieira de Souza, de 30 anos, faz Pilates há um ano. Ela teve a pior de suas crises há dois anos, quando jogava squash. Da quadra, foi direto para o hospital, totalmente travada. O diagnóstico: encurtamento no músculo. “Depois que comecei o Pilates, nunca mais tive dor”, diz ela. Ela é advogada e seu trabalho exige que fique o dia todo sentada, diante do computador. “Quando percebo que estou começando a sentir dor, procuro fazer um alongamento na minha sala mesmo.”

Ana Claudia de Melo, 40 anos, representa outro caso de lombalgia que melhorou com a prática do Pilates. “Tenho hiperlordose, que piorou muito depois da minha gravidez de gêmeos”, conta. A dor não chegou a interromper as suas atividades diárias, mas causava muito desconforto na hora de dormir.

Tanto o RPG como o Pilates podem ser praticados por pessoas de qualquer idade, e o tempo de tratamento vai depender do tipo de lesão e do objetivo desejado. Além dessas práticas, o ortopedista Rogério Vidal de Lima recomenda a prática frequente de atividade física, para melhorar a performance muscular e o condicionamento físico. Outro ponto importante, que serve para todas as pessoas, é a atenção às atividades corriqueiras, como se sentar, dormir, andar, carregar peso, etc.

INIMIGOS DA COLUNA

Ganho de peso.

Postura inadequada durante as atividades físicas.

Uso de calçados inapropriados, como tênis errado para o tipo da pisada.

Sedentarismo.

Ergonomia inadequada, no trabalho (mesa e cadeira) e em casa (cozinha, colchão, sofá).

Bolsas e mochilas muito pesadas.

Dificuldade auditiva ou visual, pois a pessoa se entorta para ouvir ou ver melhor.

Colchão e travesseiro inadequados.

Uso de notebook no colo, mal acomodada na cama, etc.

Sofás, poltronas e cadeiras com espuma gasta, pois provocam afundamento.

Banco de carro fundo, embreagem ou pedais muito duros.

Movimentos repetitivos ou posturas que se mantêm por longos períodos, assim como a sobrecarga da região lombar.

Alongamento suscita polêmica e especialistas ensinam como aproveitar melhor os exercícios

Carlos Albuquerque – O Globo

Quando o alongamento está em questão, as respostas não são rígidas — são flexíveis. A prática faz mesmo bem? Ela serve para prevenir lesões? Pode ser feita a qualquer hora, em qualquer lugar? Deve ser feita antes ou depois de uma atividade esportiva? Alongar previne lesões? Melhora a performance de atletas? É bom também para as atividades do dia-a-dia? Há casos em que alongar é contra-indicado? — O alongamento ajuda a prevenir lesões, diminui a tensão muscular, evita a fadiga, aumenta a amplitude dos movimentos, melhora a performance das atividades de impacto, desenvolve a consciência corporal e diminui os níveis de tensão na coluna cervical e lombar — diz a professora de educação física Márcia Sardinha, que dá aulas, entre outros lugares, na academia Velox. — Mas é importante a pessoa saber quais são as suas próprias limitações. Cada uma tem um tipo de necessidade de se alongar.

Prevenção de lesões gera controvérsia

Embora pareça ser uma atividade simples e, ao mesmo tempo, fundamental, o alongamento é uma prática que tem alguns pequenos nós que a ciência ainda não conseguiu desatar. Um relatório encomendado por autoridades de saúde dos Estados Unidos, publicado na revista “Medicine & Science in Sports & Exercise” concluiu que todos os estudos feitos até hoje sobre alongamento não foram suficientes para esclarecer, de forma definitiva, algumas das maiores dúvidas sobre essa prática — como as que estão no primeiro parágrafo dessa reportagem.

— Sem dúvida, o alongamento é muito importante não só para o desempenho esportivo, mas também para a manutenção das tarefas diárias. As pessoas se machucam muito por falta de flexibilidade. Alongar é bom para a prevenção de quedas e vários tipos de lesões. — conta Eduardo Neto, coordenador técnico da rede Body Tech. — Ao mesmo tempo, é um tema que engloba tantas teorias e correntes que muitas vezes é difícil afirmar algo com convicção.
Por exemplo, alongar previne mesmo o surgimento de lesões? A resposta parece ser elástica, capaz de se esticar entre os próprios especialistas.

— Sabemos que alongar pode ser importante para prevenir algumas lesões, mas não há estudos que comprovem isso — reconhece Eduardo Neto. — Não há como dizer que o alongamento pode, de fato, proteger o organismo de lesões.
Para José Kawazoe Lazzoli, presidente eleito da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, quem tem o hábito de fazer alongamento, corre menos risco de sofrer uma lesão na prática esportiva, tanto em alto nível como de forma recreativa.

— Isso pode ser explicado por uma máxima: músculos alongados equivalem a uma menor chance de lesões.
O professor de Educação Física Marcelo Costa, vice-presidente do Conselho Regional de Educação Física (CREF1), reconhece que há controvérsia em relação ao tema.

— Isso acontece principalmente por causa dos protocolos diferentes das pesquisas já feitas. Alongar previne lesões em quais situações? Em qual intensidade de treino? Muitas vezes, as lesões ocorrem mais por causa do excesso do esforço do que pela falta de flexibilidade.
Já a professora Márcia Sardinha se baseia em sua experiência pessoal para responder à pergunta: — Dou aula de alongamento há dez anos e posso dizer, pela prática, que ele ajuda a prevenir lesões.
Em tempo: a responsável pelo relatório americano, Julie Gilchrist, acredita que o alongamento, sozinho, não previne lesões.
De volta às questões elásticas. Após duas semanas de atividades olímpicas acompanhadas pela televisão, alguém pode se perguntar: o alongamento melhora o desempenho? A nadadora americana Dara Torres — que ganhou três medalhas de prata em Pequim aos 41 anos, em sua quinta Olimpíada — acredita que sim. Torres utiliza uma técnica chamada de alongamento de resistência, na qual os músculos ganham mais flexibilidade quando são contraídos e alongados ao mesmo tempo.

— Isso consiste num conjunto de movimentos corporais, com amplitude e ritmo, podendo ser aprimorados ao longo da prática — explica Márcia.
Segundo José Kawazoe Lazzoli, um nadador que faz muito alongamento, ganha mais amplitude para realizar os movimentos.

— Se ele tem uma musculatura mais alongada, recupera mais rapidamente a braçada.

Se tiver os músculos muito encurtados, o nadador vai ter que descolar mais o tronco pra fora da água para recuperar a braçada.
OK. Então alongar pode ajudar a melhorar o desempenho. Mas a prática deve ser feita antes ou depois dos exercícios? — Se o atleta fizer exercícios intensos de de alongamento antes de uma atividade que necessite de explosão, ele vai perder tensão, algo entre três a cinco por cento.

— explica Eduardo Neto. — Em termos de desempenho de alto nível, é a diferença entre conquistar ou perder uma medalha.
Mas na rotina dos atletas de fim de semana, como a clássica turma da pelada, a recomendação é outra.

— Mais do que o alongamento, o ideal é sempre fazer um aquecimento antes de qualquer atividade física, principalmente as esporádicas — aconselha José Kawazoe Lazzoli. — O alongamento até pode fazer parte do aquecimento, mas não substituí-lo. No futebol, quem não se aquece e alonga, pode se lesionar quando for esticar a perna.
Depois da prática, é importante fazer um alongamento confortável, para prevenir dores musculares.
E, por fim, quais são os casos em que o alongamento é contra-indicado? — Não existe uma contra-indicação absoluta — diz Marcelo Costa. — O que pode haver é uma contra-indicação relativa, uma lesão aguda que impeça a pessoa de se movimentar.
Uma hérnia de disco é uma situação em que o alongamento talvez não seja indicado.

“Alongamento é um tema que engloba tantas teorias e correntes que, às vezes, é difícil afirmar algo com convicção
Eduardo Neto, professor de educação física

EFE – O Globo

LONDRES – A dor nas costas crônica, que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, pode ser controlada pela técnica de Alexander. O método de reeducação postural, criado no século XIX, é precursor de outras práticas modernas como o RPG. A conclusão do estudo das universidades Southampton e Bristol, na Inglaterra, com mais de 500 pacientes foi publicada na última edição da revista “British Medical Journal”.

A técnica foi desenvolvida pelo ator australiano Frederick Alexander para tentar tratar seu próprio ronco, problema atribuído à tensão a que estavam submetidos seus órgãos vocais e o sistema neuromuscular. A técnica de Alexander ajuda a alinhar a cabeça, o pescoço e os músculos dorsais. Os praticantes afirmam que, além de melhorar a dor, o método alivia a tensão e o estresse.

Os pacientes que participaram do estudo disseram sentir menos dores que no começo do tratamento e asseguravam que sua qualidade de vida havia melhorado e que poderiam fazer coisas que antes a dor não lhes permitia.

Os voluntários foram divididos em grupos. Alguns receberam massagens corporais, outros foram submetidos a sessões de Alexander e um terceiro grupo participou de um programa de caminhadas diárias de meia hora. Algumas pessoas associaram os tratamentos.

As massagens apenas aliviaram as dores durante os três primeiros meses, mas seus efeitos não perduraram. Apenas aqueles que seguiram a reeducação postural apresentaram uma melhora geral. Os pacientes que conjugaram exercício físico a seis sessões da técnica tiveram experimentaram quase o mesmo benefício do qual se beneficiaram aqueles que fizeram 12 sessões. Os pacientes que combinaram a técnica de Alexander com exercício físico diário melhoraram entre 40% e 45%, segundo o professor Paul Little, da faculdade de Medicina da Universidade de Southampton.

Certo e errado
Cuidados simples com a postura ajudam a manter a saúde da coluna e previnem dores

Maria Vianna, especial para O Globo Online

RIO – Aquela dor nas costas não vai embora mesmo com descanso e remédios? O problema pode estar em como você cumpre suas tarefas no dia-a-dia. De acordo com estatísticas da Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 80% dos adultos sentem dores na coluna, em especial na cervical e na lombar, pelo menos uma vez na vida. E está enganado quem pensa que os piores vilões são o computador e a cadeira do trabalho. Lavar pratos, passar a roupa, se vestir, usar salto alto, carregar sacolas pesadas e até ler deitado podem afetar a saúde das articulações. (Clique aqui para ver imagens de como preservar seu corpo nas tarefas do cotidiano).

- Nosso corpo é feito para lidar com o movimento. As dores costumam aparecer quando nos viciamos em certas posições ou gestos e alguns músculos deixam de ser usados. Quando a musculatura fica muito tempo sem ser solicitada ela acaba se atrofiando, e isso causa uma série de problemas – explica a terapeuta corporal Carla Folly.

Para o fisioterapeuta Francisco Miguel Pinto, coordenador da Escola de Postura Brasil, a modernidade e a vaidade são os principais inimigos da boa postura.

- Por causa da ansiedade e da falta de tempo, acabamos fazendo tudo rápido e sem dar a atenção adequada ao corpo. No caso das mulheres, a situação piora porque a elegância e a estética acabam falando mais alto que o conforto. Temos que lembrar que nosso corpo funciona como uma máquina, mas nossas ‘peças’ não são substituíveis – diz o especialista.
Pequenas mudanças fazem uma grande diferença

Se mudar a forma de fazer as coisas é praticamente impossível, alguns exercícios podem ajudar a deixar o corpo menos suscetível a dores.

- Recomendo a meus pacientes que façam um alongamento diário e que, no fim do dia, deitem por alguns minutos de costas para o chão. Isso ajuda a alongar a coluna e relaxa a musculatura do corpo. No caso das mulheres, que usam salto diariamente, indico uma massagem na sola do pé com bolinhas de frescobol. Cerca de 10 minutos pisando na bolinha já traz um alívio e ajuda a descomprimir as articulações dos dedos, do calcanhar e do tornozelo – ensina Carla.

Outra dica para sentir menos dor é observar como você costuma se movimentar e tentar agir de maneira diferente, mesmo que no começo a tarefa fique mais complicada.

- Se você passa o dia sentado, tente levantar de hora em hora. Se você é destro, use mais a mão esquerda para escovar os dentes, abrir torneiras e pentear o cabelo. E sempre tente manter os dois pés no chão. Apoiar o peso do corpo em apenas uma das pernas é um vício comum que acaba comprometendo as articulações do joelho, do quadril e da lombar – indica a terapeuta.
Evite se medicar por conta própria

Se a dor não melhorar após alguns dias, a solução é procurar um médico. Só o especialista pode indicar o melhor tratamento para o caso.

- Muitas vezes as pessoas passam a tomar analgésicos quase que diariamente sem a recomendação do médico. Isso acaba encobrindo um problema que pode se tornar mais sério se não for tratado no início. Não adianta ficar esperando a dor passar – alerta o fisioterapeuta.