Forma como vegetais são consumidos aumenta absorção de nutrientes. Molhos potencializam efeito antioxidante

Tara Parker-Pope – O Globo

Do New York Times

NOVA YORK. É senso comum que o consumo diário de vegetais é importante. Mas há alguma maneira de obter mais nutrientes sem aumentar o consumo de verduras, frutas e legumes? Um número cada vez maior de pesquisas mostra que a maneira como os vegetais são preparados influencia a quantidade de substâncias fitoquímicas, vitaminas e outros nutrientes absorvidos pelo organismo.
Numerosos estudos demonstram que as pessoas que consomem mais vegetais têm menores riscos de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes, problemas oculares e até mesmo câncer. As últimas orientações dietéticas recomendam de cinco a 13 porções (o que corresponde a duas e meia a seis e meia xícaras) por dia.

Consumir só legumes crus pode ser ruim Para uma pessoa que mantém o peso com uma dieta de 2000kcal (quilocalorias) ao dia, isso se traduz em nove porções, ou quatro xícaras, de acordo com a especialistas da Escola de Saúde Pública da Universidade de Havard.
Mas como essas porções deveriam ser servidas? Surpreendentemente, comer vegetais crus e sem qualquer aditivo não parece ser a melhor maneira. Em artigo publicado este mês na “British Journal of Nutrition”, pesquisadores apresentam um estudo com 198 alemães que faziam dieta quase exclusiva de comida crua (pelo menos 95% do total consumido diariamente).

Eles apresentavam altos níveis de vitamina A e betacaroteno.
Mas ficaram aquém quando se tratava de licopeno, um carotenóide encontrado principalmente no tomate e outros vegetais com pigmento vermelho.
O licopeno é considerado um importante antioxidante.
— Há uma idéia errada de que os alimentos crus são sempre os melhores — diz Steven K. Clinton, especialista uma nutrição e professor de medicina interna da divisão de oncologia na Universidade do Estado de Ohio. — Para as frutos e outros vegetais, um pouco de cozimento, um pouco de processamento realmente podem ser útil.

Alimentos perdem vitaminas no preparo A quantidade e o tipo de nutrientes dos vegetais, eventualmente, são afetados por diferentes fatores antes de chegarem ao prato. Isso inclui como e onde eles cresceram, onde foram processados e armazenados. N ã o existe um único método para cozinhar melhor.

Nutrientes solúveis em água como vitaminas C e B e um grupo de nutrientes chamados polifenóis são freqüentemente perdidos no processamento. Estudos mostram que, após seis meses, cerejas congeladas perdem 50% de antocianinas, impor tante composto encontrado no pigmento vermelho de frutas e legumes.

Espinafres frescos perdem 64% de sua vitamina C após o cozimento. Er vilhas em conservas e cenouras perdem 85% a 95% de sua vitamina C, segundo dados da Universidade da Califórnia.
Um estudo publicada na revista “Journal of Agriculture and Food Chemistry” concluiu que o melhor é ferver cenoura, abobrinha e brócolis. Fritar seria a pior opção.
O que acompanha os legumes e verduras também é importante.
Estudos em Ohio analisaram os níveis sangüíneos de pessoas que comeram porções de molho e saladas.

Quando o molho ou a salada eram ser vidos com creme de abacate ou óleos gordurosos, os consumidores absorviam quatro vezes mais licopeno, sete vezes mais luteína e 18 vezes mais betacaroteno. Além disso, os molhos melhoram o sabor dos vegetais e ajudam a fazer com que sejam consumidos em maior quantidade.

— Comer uma variedade de vegetais é especialmente importante para que você goste deles o suficiente para comer mais — diz Susan B. Roberts, diretor do laboratório no metabolismo energético na Tufts University School of Nutrition.

Espinafre é bom para aumentar os músculos, diz estudo

Esteróides encontrados nas folhas da verdura aumentam a velocidade do crescimento dos tecidos em até 20%

BBC Brasil

SÃO PAULO – Um estudo americano diz ter comprovado que o espinafre pode ajudar a aumentar os músculos. A tese, defendida nos desenhos animados do marinheiro Popeye, foi testada em laboratórios por especialistas da Universidade de Rutgers, em Nova Jersey.

Os cientistas extraíram esteróides encontrados nas folhas da verdura e avaliaram sua ação quando em contato com amostras de tecido muscular humano. Eles perceberam que os esteróides aumentaram a velocidade do crescimento dos músculos em até 20%. Os especialistas acreditam que o esteróide age diretamente sobre proteínas, transformando-as em massa muscular.

O estudo, publicado pela New Scientist, repetiu os testes com ratos e observou que o efeito foi o mesmo. Os pesquisadores afirmaram, no entanto, que quem deseja contar com a ajuda do espinafre para ficar mais forte deve comer pelo menos 1 quilo da verdura diariamente.

Estudos anteriores sugerem que o espinafre pode ajudar pessoas com excesso de peso a emagrecer, ao diminuir a velocidade da digestão de gordura e prolongar a sensação de saciedade.

Outras pesquisas também já mostraram que a verdura pode aumentar a capacidade cerebral ao manter a mente aberta.