Felipe Rau/AE – REABILITAÇÃO E EXERCÍCIO – Ana Claudia, em uma sessão de Pilates com a professora Cristina Vênere

Difícil encontrar alguém que  já não teve de dor nas costas. As causas são muitas, mas há como prevenir

Bia Fugulin - especial para o Suplemento Feminino- O Estado SP

Atenção ao carregar bolsa muito pesada, abaixar-se sem flexionar os joelhos e ganhar peso, ficando com uma massa corpórea acima do indicado. Esses, entre outros maus hábitos, são os grandes causadores da familiar dor nas costas. Junto com ela, surge, na grande maioria dos casos, a má postura. E o ciclo vicioso está formado. Dor nas costas que gera a má postura, e má postura que reforça a dor nas costas.

Prova disso é que, nos consultórios de ortopedia, a queixa número um são dores nas costas. A maioria é derivada de lesões musculares, causadas por movimentos anormais, traumas ou esforços excessivos. Entre as mais comuns, estão: cervicalgia, escoliose, ciática e lombalgia.

A cervicalgia acomete mais as mulheres, e apresenta um quadro doloroso, que pode ter como causa desde uma noite mal dormida até uma séria lesão no pescoço. Geralmente, resulta de uma contração do músculo do pescoço, e o incômodo ou dor permanece por cerca de uma semana. A postura fica comprometida, visto que a pessoa acaba desviando a posição da cabeça para o lado mais dolorido.

A escoliose é o desvio lateral da coluna vertebral. Pode ser congênita, surgir por ocasião de doenças neurológicas e musculares – ou mesmo devido a fraturas – e até como consequência do hábito de carregar bolsas ou sacolas pesadas, entre outros fatores. Costuma causar dor quando o grau de curvatura da coluna se torna importante, pelo fato de sobrecarregar outras regiões, devido à postura inadequada.

Já a ciática é uma dor bastante comum, originada pela compressão ou irritação das raízes nervosas do nervo ciático, que é o maior do corpo. Estende-se da coluna lombar, passa pela região pélvica, nádega, quadril, parte posterior da coxa, atrás do joelho, seguindo em pequenos ramos na parte de trás da panturilha até o pé. A dor é bem característica: não se limita às costas, dando fisgadas na parte de trás da perna. Muito incômoda. No geral, costuma melhorar com o tempo. No entanto, há casos em que é necessário fazer cirurgia.

Lombalgia é o termo para designar dores que atingem a região da coluna lombar, área que fica próxima à bacia. Estudos sinalizam que metade dos pacientes que passam por um episódio de lombalgia sofrerá mais uma crise em um ano, caso não sejam tratados adequadamente. Pode aparecer de repente ou lentamente. Entre as várias razões para o seu aparecimento, estão a protusão discal e a hérnia de disco. De acordo com o doutor Rogério Vidal de Lima, médico ortopedista e traumatologista especializado em doenças da coluna, a mulher acaba sendo bastante acometida por esse problema, devido à jornada de trabalho intensa, sem interrupção.

Soraya Martins é um caso clássico. Ela tem 28 anos, é arquiteta, mas, no momento, se dedica à casa e aos filhos. Começou a sentir uma dor lombar que irradiava para a perna, panturrilha, descendo até a canela. Isso a incomodava muito. “Quando eu me sentava, já sentia a fisgada”, comenta ela, que, por conta dessa dor, interrompeu a prática de ginástica localizada e musculação. Foi ao médico e teve o diagnóstico de protusão discal. Caso não fosse tratado e devidamente cuidado, poderia virar uma hérnia de disco.

Mas o que é a tão temida hérnia de disco? É quando há a passagem do núcleo do disco intervertebral, que acaba comprimindo estruturas com muitos nervos. Esta compressão pode causar dor local ou irradiada, entre outros sintomas. Aparece normalmente em pessoas com mais de 40 anos, porque é mais ou menos a partir dessa idade que começam a surtir efeitos as lesões de coluna, especialmente no disco intervetebral, provocadas durante toda a vida por meio de pequenos traumas – na maioria das vezes, decorrentes de erros de postura e movimento. Já a protusão discal é a fase que precede a hérnia.

TRATAMENTOS

Como a maior parte dos problemas de coluna é decorrente de maus hábitos, o primeiro passo é corrigir esses costumes. A Reeducação Postural Global, mais conhecida como RPG, tem sido bastante útil. Seu princípio considera que os músculos são interligados, formando cadeias musculares. Por isso, ao se alongar um segmento que está tenso, encurta-se outro, gerando compensações posturais. O método trabalha com posturas que conseguem estirar simultaneamente vários músculos.

A fisioterapeuta Cristina Vênere costuma recorrer ao RPG e ao Pilates para tratar os pacientes que chegam com orientação médica. O primeiro é indicado para melhora da postura e alívio de dores. “Os desvios posturais, como escoliose, hiperlordose, lombalgias e cervicalgias, respondem muito bem ao tratamento”, diz Cristina. Ela conta que, por meio das chamadas posturas globais, os músculos se reequilibram e a dor some.

ENCURTAMENTO MUSCULAR – Luciana Vilardi recorre ao alongamento para prevenir possíveis dores

O Pilates, ou contrologia, é um método de reabilitação e de condicionamento físico que trabalha a pessoa de modo integral, ou seja, respiração, flexibilidade, força, equilíbrio e controle corporal. “Não considera um músculo isoladamente, como na musculação, mas sim reproduz o movimento do dia a dia durante a aula”, diz ela. São mais de 500 exercícios entre aparelhos e solo, em aulas únicas e diferenciadas. Por ser um método que fortalece a musculatura profunda abdominal, responsável pela estabilização da coluna, garante sucesso nas lombalgias. “O Pilates reensina o corpo a sempre manter a coluna estabilizada durante a execução de suas atividades funcionais e, por trabalhar de forma controlada com a mobilização da coluna, ela fica mais flexível e livre de dores”, complementa.

Luciana Vilardi Vieira de Souza, de 30 anos, faz Pilates há um ano. Ela teve a pior de suas crises há dois anos, quando jogava squash. Da quadra, foi direto para o hospital, totalmente travada. O diagnóstico: encurtamento no músculo. “Depois que comecei o Pilates, nunca mais tive dor”, diz ela. Ela é advogada e seu trabalho exige que fique o dia todo sentada, diante do computador. “Quando percebo que estou começando a sentir dor, procuro fazer um alongamento na minha sala mesmo.”

Ana Claudia de Melo, 40 anos, representa outro caso de lombalgia que melhorou com a prática do Pilates. “Tenho hiperlordose, que piorou muito depois da minha gravidez de gêmeos”, conta. A dor não chegou a interromper as suas atividades diárias, mas causava muito desconforto na hora de dormir.

Tanto o RPG como o Pilates podem ser praticados por pessoas de qualquer idade, e o tempo de tratamento vai depender do tipo de lesão e do objetivo desejado. Além dessas práticas, o ortopedista Rogério Vidal de Lima recomenda a prática frequente de atividade física, para melhorar a performance muscular e o condicionamento físico. Outro ponto importante, que serve para todas as pessoas, é a atenção às atividades corriqueiras, como se sentar, dormir, andar, carregar peso, etc.

INIMIGOS DA COLUNA

Ganho de peso.

Postura inadequada durante as atividades físicas.

Uso de calçados inapropriados, como tênis errado para o tipo da pisada.

Sedentarismo.

Ergonomia inadequada, no trabalho (mesa e cadeira) e em casa (cozinha, colchão, sofá).

Bolsas e mochilas muito pesadas.

Dificuldade auditiva ou visual, pois a pessoa se entorta para ouvir ou ver melhor.

Colchão e travesseiro inadequados.

Uso de notebook no colo, mal acomodada na cama, etc.

Sofás, poltronas e cadeiras com espuma gasta, pois provocam afundamento.

Banco de carro fundo, embreagem ou pedais muito duros.

Movimentos repetitivos ou posturas que se mantêm por longos períodos, assim como a sobrecarga da região lombar.

Uma máquina para fazer alongamento

Silvia Herrera, Jornal da Tarde

maniadecorrer.jt@grupoestado.com.br

Um profundo alongamento da coluna vertebral, como se estivesse espreguiçando profundamente e despertando, vértebra por vértebra. É uma das funções do gyrotonic. O método foi desenvolvido pelo iogue romeno Julius Horvath, radicado em Nova York nos anos 1970, e chegou ao Brasil 14 anos depois, pela bailarina carioca Rita Renha. Hoje há professores em várias capitais brasileiras, principalmente Rio, Salvador, Belo Horizonte e São Paulo.

“Aqui em São Paulo são três professoras”, conta Roberta Quinn, que foi aluna de Horvath em Nova York, onde morou por alguns anos. “Tenho algumas alunas que são professoras de pilates que se surpreendem com a aula, costumam dizer: ‘Nossa achava que era alongada’.”

Roberta, que também é corredora amadora, recomenda o gyrotonic como prevenção de lesões e para alongar depois de provas longas. “Tentei colocar uma aula de gyrotonic na corrida da Nike, mas não deixaram, seria para muita gente.” A aula é individual e dura uma hora. O primeiro desafio é descobrir o que é o assoalho pélvico e como trabalhá-lo. Depois, concentrar-se na respiração, nos movimentos de expirar e inspirar desenrolando a coluna lentamente.

“Imagine fazer movimentos dentro de um pote de mel”, diz Roberta. O exercício não é nada grudento, mas tem a resistência, como se fosse a do mel. E é feito sobre uma máquina de madeira, com elásticos presos a pesos. “O aparelho é feito por encomenda, o meu veio de Nova York, mas já existe uma empresa em Salvador que o fabrica.” Os movimentos são amplos, com rotação de 360 graus e mesclam natação, tai chi chuan, dança, ioga e pilates. “É possível fazer 150 exercícios diferentes com a máquina”, explica.

Livro exercícios rápidos para praticar pilates em qualquer lugar

da Folha Online

O pilates, um sistema de exercícios que coordena movimentos com a respiração, foi criado pelo alemão Josef Pilates. Quando criança, ele tinha uma saúde muito frágil e durante a vida, ele praticou vários esportes com intenção de melhorar sua condição física e percebeu que ao integrar mente e corpo conseguia bons resultados. Foi assim que surgiu o pilates.

De acordo com o livro “Saúde em 5 Minutos: Pilates”, editado pela Publifolha, os benefícios do pilates são muitos: alívio de dores nas costas, ombros, pescoço e de cabeça; alinhamento da postura; além do fortalecimento e tonificação dos músculos.

Veja abaixo trecho do livro que explica a história do pilates e as vantagens oferecidas pela prática.

O pilates é um sistema de exercícios estruturados cuidadosamente, que coordenam os movimentos dos músculos com a respiração. Tonifica todos os grupos musculares do organismo, melhorando a postura, a definição dos músculos e a força.

O fundador do sistema, Joseph Pilates, nasceu em Düsseldorf, na Alemanha, em 1880. Foi uma criança frágil, de saúde fraca. Pilates usou uma abordagem sistemática para melhorar sua condição física. Experimentou as artes marciais, a ioga e a meditação, além de esportes aeróbicos e condicionamento de força. Ele percebeu que, ao integrar essas técnicas usando a mente e o corpo, conseguia fortalecer os músculos, condicionando todo o corpo e melhorando o bem-estar geral. Seu sistema se revelou tão eficiente que, apesar da dificuldade física dos primeiros anos, Pilates se tornou ótimo esportista, ginasta, esquiador, boxeador e artista de circo.

Tendo se mudado para a Inglaterra em 1912, foi internado no início da Primeira Guerra Mundial. Na enfermaria do acampamento, experimentou amarrar molas em camas hospitalares para que, à medida que se recuperavam, os pacientes pudessem tonificar e alongar os músculos com exercícios de resistência. Suas técnicas foram muito bem-sucedidas. Depois da guerra, Pilates voltou à Alemanha e, em 1926, emigrou para os Estados Unidos. Com a esposa, Clara, montou um estúdio em Nova York, que logo começou a atrair dançarinos, atores, atletas e ginastas. Pilates chamou seu novo e revolucionário método de trabalho corporal de “contrologia”. Seu sistema – que após sua morte, em 1967, ficou conhecido como “pilates” – já é praticado há mais de 80 anos. No entanto, só nas últimas duas décadas se popularizou nas academias, que oferecem aulas individuais ou em grupo. Médicos, osteopatas e fisioterapeutas também descobriram a eficácia do sistema pilates e agora o usam para evitar ou curar contusões, como tratamento complementar.

Para quem o pilates é indicado?

Qualquer pessoa que queira melhorar a aptidão física geral, a postura e a aparência pode se beneficiar com a prática dos exercícios de pilates. Eles se concentram no corpo como um todo e trabalham com as pessoas como indivíduos. Os praticantes podem adaptar os exercícios a suas necessidades cotidianas ou semanais. Com o pilates, o mais importante não é o que você faz, mas sim como faz.

Seja para o iniciante, a pessoa mais velha ou apenas alguém que pretende ser menos sedentário, o pilates oferece uma forma de exercício segura e eficiente para todas as idades e níveis de aptidão, sendo também muito usado por esportistas, atletas, dançarinos, músicos e outros artistas para quem a boa postura é essencial. Pode ser especialmente benéfico para quem sofre de traumas por esforço repetitivo e para os que pretendem evitar ou aliviar a osteoporose. O pilates também é útil para aqueles que têm dores crônicas nas costas, no pescoço e nos ombros.

Quais são os benefícios do pilates?

Praticado regularmente, o pilates pode restabelecer a flexibilidade das articulações, aumentar a eficiência da circulação e tonificar os músculos flácidos. Você poderá sentir o organismo se fortalecer e os níveis de estresse diminuírem. Perceberá que a postura, a coordenação, o equilíbrio e o alinhamento melhoram, propiciando uma sensação de autoconfiança. Como a postura e o alinhamento corretos também possibilitam que o organismo funcione com mais eficiência, você provavelmente descobrirá que as dores de cabeça relacionadas à postura e as outras dores vão desaparecer. Finalmente, o fortalecimento dos músculos abdominais centrais propiciará obter uma barriga lisa!

O pilates para as dores nas costas, nos ombros e no pescoço

Cerca de 80 por cento dos meus clientes de pilates me procuraram por causa de dores nas costas, no pescoço ou nos ombros. Eu mesma comecei a praticá-lo por ter sofrido uma pancada séria no pescoço num acidente de carro. Talvez você tenha escolhido este livro por sofrer de dores nessas regiões ou por conhecer alguém nessa situação.

A dor nas costas aliada ao resfriado está entre as causas principais das faltas ao trabalho. Embora parte das dores nas costas decorra de traumas no esporte ou num acidente, a forma como usamos o corpo é o motivo principal. Se ficamos sentados todo dia durante horas, a parte superior do corpo pode se cansar e desenvolver inchaço nas articulações e tensão nos músculos. A longo prazo, isso pode prejudicar a condição óssea e muscular de todo o corpo e levar à dor nas costas.

Além do mais, muitos problemas nas costas são provocados por fraqueza nos músculos abdominais, que não conseguem sustentar adequadamente as costas, sobrecarregando a coluna e os músculos dorsais. Para fortalecer os abdominais, melhorando a postura e aliviando a pressão nas costas, é preciso substituir padrões repetitivos e nocivos na postura e nos movimentos por outros mais seguros para o organismo. Isso demanda tempo e esforço, pois envolve o desenvolvimento da autoconsciência do corpo.

O sistema pilates foi criado para melhorar todos os aspectos da consciência corporal, ajudando a obter precisão no controle dos músculos, na coordenação e na fluidez dos movimentos. Dessa forma, ele é maravilhoso para ajudar a superar a dor lombar crônica e qualquer desconforto associado aos músculos, como os do pescoço e dos ombros, e às articulações. Muitas pessoas que começaram a praticar pilates por causa de dor nas costas já usufruem seus benefícios só de trabalhar com o princípio da estabilidade central.

“Saúde em 5 Minutos: Pilates”
Autora: Karen Smith
Editora: Publifolha
Páginas: 128
Quanto: R$ 24,90
Onde comprar: nas principais livrarias, pelo telefone 0800-140090 ou no site da Publifolha

Clique na imagem da revista Feetness para ampliar o artigo

Fonte Revista Feetness, edição 10 ano 4

Melhora no equilíbrio e na respiração e ganho de força abdominal. Estes são alguns dos benefícios que o método pilates, muito difundido entre os bailarinos e atraindo cada vez mais atletas amadores, proporciona a seus praticantes. O equilíbrio obtido com o pilates é bem interessante para o corredor de rua, que em frações de segundos muda de terrenos, como calçadas, trilhas e asfalto.

Aulus Sellmer- Jornal da Tarde

RIO – A maior bola, com 75cm de diâmetro, suporta até 300 quilos, a menor mede 20cm e agüenta 200kg. A combinação das duas em exercícios de pilates é uma excelente ginástica para corrigir a postura e fortalecer os músculos, melhorando o equilíbrio e a coordenação motora. Com treino e concentração, dá para praticar em casa, informa reportagem de Antônio Marinho, publicada na edição deste domingo do Globo.

Professora Luiza Diniz mostra sequência de fotos de uma aula de Pilates com bolas para o verão / Foto: Ricardo LeoniNo início, equilibrar-se nas bolas é desconfortável, mas vale a pena. Como a técnica trabalha todos os músculos, o resultado é um corpo forte e flexível. Até a respiração melhora. Para alcançar mais benefícios, a dica é associar o pilates com bolas a outras atividades, como musculação, exercícios aeróbios e esportes aquáticos, segundo a professora e personal trainer Luiza Diniz. A modalidade deixa o corpo mais bem preparado para enfrentar a tensão por estresse e previne lesões:

- Pode-se praticar pilates com bolas diariamente, desde que exista um planejamento de treino. O correto, especialmente no caso de iniciantes, é que os exercícios sejam acompanhados de perto por profissional de educação física.

Ela tem razão. Dependendo da posição na bola, ou com a bola, é fácil desconcentrar, errar o movimento, desequilibrar-se e respirar aceleradamente. Daí para o chão, é um piscar de olhos. Para diminuir o risco de contusões, é bom colocar um tapete ou colchonete para proteger joelhos, coluna e outras articulações de inevitáveis quedas. O gasto calórico varia de acordo com a intensidade de treino e corresponde a uma sessão de musculação mais leve.

- Treinos intensos, numa hora de aula, levam a um gasto de até 400kcal (quilocalorias) ou mais – comenta a professora.

Veja a íntegra desta reportagem na edição digital do GLOBO (só para assinantes)

  ( Assista ao vídeo com movimentos para fazer em casa )

Calçar o tênis e sair andando já está de bom tamanho (a gente concorda que é bem difícil encaixar a atividade física na rotina). Mas fique sabendo que os mesmos 30 minutos de caminhada podem render muito mais benefícios se você der atenção especial à sua postura. “Se a coluna estiver curvada, a barriga solta e os ombros tensos, há uma sobrecarga muscular – em pouco tempo, o cansaço e as dores aparecem”, adverte Ivo Moraes da Silva, professor de quality run, programa voltado para a corrida na esteira, da academia Competition, em São Paulo. “Mas ao caminhar alinhada, o peso do corpo fica bem distribuído, um número maior de músculos são recrutados, o que proporciona aumento do gasto calórico e excelente definição muscular”, acrescenta o professor. Só que não basta encolher a barriga e estufar o peito feito general para desfilar uma boa postura. A grande sacada é fortalecer o abdômen, o verdadeiro responsável por um porte elegante – durante a caminhada e fora dela. “Não é à toa que, no pilates, chamamos toda a região que compreende os músculos abdominais e a lombar de core ou de centro de força do nosso corpo. O trabalho com foco nesse cinturão ajuda a harmonizar automaticamente o movimento das pernas e dos braços, além de exercitar intensamente a barriga”, ressalta Alfonso Carrillo, professor do The Pilates Studio, da academia Ecofit, também em São Paulo. A solução para melhorar o seu desempenho ficou clara: combinar numa aula inédita e exclusiva a consciência corporal (e a barriga lisinha) que os exercícios de pilates garantem com um treino básico, mas superdinâmico, de caminhada. É o caminho certo para atingir o seu objetivo.

força na barriga com 15 minutos de pilates Fazendo estes exercícios quatro vezes na semana antes de caminhar, você será capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente. São movimentos que vão ensinar a contrair o abdômen de forma eficiente — primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em pé como na hora da caminhada. Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORÇA, imagine que o seu corpo é uma ampulheta e que, a cada expiração, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relógio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo “colando” nas costas como se você estivesse fechando o zíper de uma calça justa. “Fique sempre atenta ao centro de força. Só assim dá para tirar proveito máximo da aula”, completa o professor Alfonso Carrillo.

- monotonia, + resultado na caminhada

Esta planilha é especial para acabar com o efeito platô — aquela dura realidade na qual o exercício estaciona. O treino muda todo dia e ora dá ênfase à parte aeróbica, ora exige força nas pernas. “Você vai variar o tempo, a intensidade e o tipo de terreno para turbinar o desempenho e acabar com a preguiça”, explica o professor Ivo Moraes da Silva. As inciantes devem diminuir a parte principal da tabela para 15 minutos. Se estiver escolada na malhação, aumente para 45 minutos. Tanto faz andar na rua ou na esteira. Mais importante: agora que já sabe como ACIONAR O CENTRO DE FORÇA, ative-o durante a caminhada e sinta, na barriga, a diferença.

seu treino nos mínimos detalhes segunda
aquecimento – 10 min de caminhada leve
sensação de esforço – fácil
parte principal – 30 min de caminhada alternando 2 min intensos e 3 min moderados
sensação de esforço – confortável (forte sem ficar ofegante)
volta a calma – 5 min de caminhada leve
sensação de esforço – muito fácil

terça
aquecimento – 10 min de caminhada progressiva
sensação de esforço – começa fácil e vai aumentando a intensidade
parte principal – 30 min de caminhada alternando terreno inclinado (percurso com ladeiras ou inclinação na esteira) e terreno plano
sensação de esforço – intensa
volta a calma – 5 min de caminhada leve
sensação de esforço – muito fácil

quarta
aquecimento – 5 min de caminhada leve
sensação de esforço – fácil
parte principal – 45 min de caminhada com intensidade moderada constante
sensação de esforço – confortável (forte sem ficar ofegante)
volta a calma – 5 min de caminhada leve
sensação de esforço – muito fácil

quinta
aquecimento – 10 min de caminhada progressiva
sensação de esforço – começa fácil e vai aumentando a intensidade
parte principal – 30 min de caminhada alternando 4 min intensos e 2 min moderados
sensação de esforço – intensa
volta a calma – 5 min de caminhada leve
sensação de esforço – muito fácil

sexta
aquecimento – 5 min de caminhada leve
sensação de esforço – fácil
parte principal – 30 min de caminhada com intensidade moderada constante
sensação de esforço – confortável (forte sem ficar ofegante)
volta a calma – 5 min de caminhada leve
sensação de esforço – muito fácil

Tatiana Clébicar – O Globo

RIO – Preocupada com a oferta desordenada de cursos Brasil afora, a Associação Brasileira de Pilates promove um curso de pilates tradicional para profissionais formados em Educação Física ou Fisioterapia. O objetivo é ensinar os 34 movimentos desenvolvidos pelo alemão Joseph Hubertus Pilates nas décadas de 20 e 30.

- Alguns professores agregam novos conhecimentos à técnica e a formação original se perde. Alterações em relação à respiração e à contração do abdômen e a fragmentação do método não traduzem as propostas de Pilates – diz o professor Hamilton Scherer, secretário geral da associação.

Segundo ele, a idéia do é que o indivíduo pudesse exercitar o corpo como um todo em 34 exercícios que trabalham todos os grupos musculares. A ordem dos movimentos obedece a uma seqüência determinada pelo criador do método.

- A aula é uma coreografia que não pode ser interrompida. Há uma sincronia que não pode ser quebrada para que o aluno beba água, por exemplo – completa ele, dizendo que no Brasil, ao contrário do que ocorre nos Estados Unidos, bailarinos não podem ser instrutores. – É necessária uma formação em saúde. Especialmente porque o pilates é um exercício pesado. Não é nada suave.

  ” Alterações em relação à respiração e à contração do abdômen e a fragmentação do método não traduzem as propostas de Pilates “

A força vem do músculo transverso do abdômen. Scherer explica que apesar de a atividade ser pesada pode e deve ser praticada por pessoas com desvios posturais e dores lombares.

- O pilates aumenta a flexibilidade e tonifica a musculatura – enfatiza, lembrando que o método está baseados nos princípios da respiração, centralização, concentração, alongamento axial, coordenação e fluidez. – Muitos alunos asmáticos têm menos crises porque aprendem a tirar proveito de toda sua capacidade respiratória. Isso significa mais qualidade de vida.

Especialistas em medicina desportiva ensinam a tirar o melhor proveito da prática dos dois exercícios

Antônio Marinho – O Globo

A seleção natural favoreceu os seres humanos que aprenderam a correr, habilidade importante para fugir de predadores e caçar. O homem desenvolveu características que lhe permitiram alcançar longas distâncias em menor tempo, destaca um estudo na revista científica “Nature”. Segundo os autores, isso foi essencial para moldar o corpo. E corrida hoje é uma ciência, foco de pesquisas que melhoram a performance de corredores.

Algumas serão apresentadas na Running Show 2008, de 21 e 24 de agosto, em São Paulo.

Novos acessórios para corredores ou caminhantes também serão lançados no evento.
Assim como os maiôs que estão fazendo a diferença na natação nos Jogos Olímpicos, eles aceleram os passos e proporcionam menor desgaste nas pistas. A caminhada é a primeira etapa antes de pensar em correr, mesmo pequenas distâncias. Este exercício mantém o peso adequado e reduz a pressão arterial. Renato Lotufo, especializado em medicina do esporte e fisiologia do exercício, diz que a prática protege contra cânceres de cólon e mama, diminui a dose de remédios em diabéticos.

Adaptação ao exercício exige planejamento Porém, é preciso manter um bom ritmo. Lotufo sugere caminhar de três a quatro vezes por semana, de 45 minutos a 1 hora. O treino deve ser intercalado com musculação, pelo menos duas vezes por semana, ou exercícios com base no pilates e de baixo impacto para fortalecer a musculatura articular.

— Uma pessoa de 70kg a 80kg gasta de 350kcal a 380kcal andando a 6km/h. Acima de 7km/h alguns não conseguem caminhar, dependendo de condições clínicas e tempo de inatividade — explica Lotufo, lembrando que antes de qualquer exercício devese passar por avaliação médica, teste ergométrico, ecocardiograma, exame de sangue e análise da pisada, e seguir orientação de profissional de educação física.

O personal trainer Miguel Sarkis, com experiência de 30 anos na preparação de corredores e atletas, diz que se o indivíduo não caminha há seis meses precisa levar em consideração o quanto aumentou de volume e de peso corporal, seu nível de estresse e seus hábitos alimentares.

Caminhar em 60% a 80% da freqüência cardíaca máxima melhora os sistemas cardiorrespiratório, ósseo, muscular, hormonal e metabólico. Sarkis indica 15 minutos, três vezes por semana, por três semanas, até não haver dificuldade.

— Planeje-se para alcançar 40 minutos ou 50 minutos. Podese eliminar gordura mantendo um ritmo moderado e dieta adequada — explica o personal, autor de “Andar ou correr?” (editora Referência).

Correr só quando bem preparado.

Segundo Sarkis, 70% das pessoas correm sem orientação. Pelo menos 60% das queixas em ortopedia são desse público, com sintomas de microfraturas que não se solidificam e problemas de tendão e ligamento. Uma pessoa caminhando produz 1,2 vezes o peso corporal no impacto da pisada. Ao correr, o impacto é de 2,5 vezes: — Deve-se correr em 70% a 80% da freqüência cardíaca máxima, diagnosticada em exame. Há pessoas que correm a vida inteira e continuam acima do peso, por falta de orientação, problemas emocionais e má alimentação.

Corredores que percorrem 10km em cerca de 60 minutos (6 min/km) têm boa carga genética e estão bem treinados.

Quem parou e quer voltar precisa tomar cuidados. O organismo pode ter perdido até 1,5% de condicionamento muscular ao dia sem que a pessoa perceba.

Como Prevenir lesões?

Uma das maiores causas de ocorrência das lesões é a falta de equilíbrio e a execução motora incorreta de movimentos associada a fadiga muscular que diminuem o controle e os reflexos. Isso nos deixa mais vulneráveis em terrenos instáveis e propensos a quedas e contusões. Quando chegamos na 3a Idade temos novos agravantes: problemas na visão, enfraquecimento dos membros inferiores, medicamentos psicoativos, doenças neurológicas, etc.

As lesões podem ser das mais simples como um Entorse ou uma Contusão, ou podem ser mais sérias e dolorosas como uma Luxação, Lesão Ligamentar, Lesão Tendinosa, Tendinites e Bursites, Distensão Muscular, Lesão Meniscal, Condromalácia, Fratura, Periostite, Espondilolistese, Cotovelo do Tenista e outros.

Melhor do que se recuperar de uma lesão de forma rápida e eficiente é poder evitá-la. Hoje com o avanço da medicina, a maioria das pessoas conseguem se recuperar com um mínimo de seqüelas, já os atletas sofrem por nunca terem tempo suficiente para se recuperarem completamente e acabam reincidindo as mesmas lesões sem falar nos idosos que ao sofrerem uma queda, devido aos ossos mais fracos é muito comum ocorrer uma fratura fazendo com que eles fiquem internados muito tempo para a sua recuperação. Esse período é crítico, pois muitos acabam pegando infecções hospitalares, enfraquecendo tanto que nunca mais voltam a andar ou acabam morrendo depressivos por terem se tornado dependentes da ajuda dos familiares.

Segundo pesquisas 60% das pessoas caem em casa (tapetes, degraus muito baixos ou muito altos, piso desnivelado, brinquedos ou pequenos objetos caídos no chão, fraca luminosidade, móveis instáveis, etc), 30% em locais Públicos e 10% nos Hospitais.

Como evitar acidentes no lar?

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Praticar uma atividade física visando a melhora do equilíbrio, propriocepção, força e flexibilidade. Assim como fazer a correção do Padrão Motor e a correção Postural.
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Tornar a área de vivência mais segura (eliminando pequenos obstáculos causadores de tropeços, utilizando pisos anti-derrapantes, etc.)
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Fazer anualmente exames de visão.
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Divulgar essa informação para que as quedas sejam evitadas ou minimizadas.

O PILATES é uma forma muito eficiente de prevenção de lesões, assim como tem provado ser excelente na Pós-Reabilitação e recuperação das mesmas por desenvolver a força de forma gradual e balanceada, trabalhando a estabilização da coluna, desafiando o equilibrio e melhorando os reflexos. Tem como objetivo tornar o movimento mais eficiente e econômico, melhorar a Postura e o alinhamento das extremidades, corrigindo os movimentos errôneos de forma natural, onde os novos padrões são facilmente transferidos ao dia-a-dia.

Vale a pena conferir!!!

Tatiana Matsuo

fonte: Curso sobre Lesões para Atletas e Idosos – Dr. Eduardo Ayub Lopes

Estica e puxa

Nós testamos a aula de hidropilates, modalidade que leva os princípios do pilates para água

Christina Fuscaldo – O Globo Online

RIO – A idéia era testar uma nova modalidade de exercício na água. O hidropilates não é exatamente a mistura da hidroginástica com o pilates, como pensei ao topar fazer a aula experimental na academia Stella Torreão, na Lagoa. Por ter sido adepta dos exercícios com molas e tiras de couro por quase dois anos, achei que teria os critérios necessários para fazer a comparação. E, bom, acho que consegui sair com uma idéia do que significa optar pela versão aquática do método criado na década de 20 pelo alemão Joseph Pilates.

(mais…)

Iniciativas no mundo inteiro, inclusive Brasil, visam educar o corpo desde cedo.

Instrutores de Pilates do mundo inteiro podem participar, em seu próprio país, do programa “Pilates nas Escolas”, em implantação nos Estados Unidos, sob a promoção da PMA, Pilates Method Alliance. O projeto pretende promover a saúde corporal desde cedo e faz uma homenagem a Joseph Pilates, buscando realizar o sonho do criador do método. Embora engatinhando – mesmo nos EUA a iniciativa é incipiente – no Brasil, muitos profissionais da área, envolvidos e seduzidos pelos benefícios do método, sonham em estendê-lo às crianças, alcançando as escolas, públicas e privadas.

“É preciso começar pelo possível”, conta a instrutora de Pilates e educadora da Polestar Education (Pysio Pilates) Waneska Torres, que lançou uma primeira semente na escola do seu filho, em Belo Horizonte. Sob o apoio da direção, acaba de implantar a idéia, começando pelo 1º período, com crianças na faixa de 4 anos de idade. Sugeriu alguns exercícios, inseridos diariamente pelo professor, em algum momento das atividades do dia, como o “rolando”, “quadrúpede”, “serrote” e “sereia”. Ao início e ao final, exercícios de equilíbrio em uma perna só, “tipo saci”. “Não pode ser algo fechado, uma coisa ferrenha. À vezes dá para incluir o exercício, às vezes não, cabendo ao professor decidir. O importante é que as crianças tenham prazer em fazer”, observa. A instrutora dá aulas de Pilates para os professores, incluindo a direção, na própria escola. É uma forma de envolvê-los na idéia e torná-los mais aptos na observação de seus alunos.

“É fundamental que vivenciem a prática do Pilates e seus princípios, eles estão se conhecendo melhor”. Waneska esclarece que, de forma alguma, os professores tratam as crianças. Apenas vão observar, sugerir, desenvolver um olhar mais refinado para a linguagem corporal dos alunos, distinguir o que pode evitar muitos problemas futuros. “Temos que aprender a trabalhar na saúde, ao invés de esperar pela doença”.

Daí foi um pulo para começar a envolver também os pais. Eles chegam um pouco mais cedo para buscar as crianças e fazem aulas de Pilates de solo na escola, duas vezes por semana. Já são duas turmas.

Em Salvador, a Associação Baiana de Pilates, presidida por Alice Becker, planeja firmar parceira com a PMA, para buscar a introdução no Brasil, do Pilates nas escolas. Segundo Alice Becker, “estamos inclusive desenvolvendo, há dois anos na Physio Pilates, a implantação de uma metodologia com repertório de exercícios específicos para crianças.” Duas turmas regulares de crianças dão suporte ao desenvolvimento do programa e que já está em fase final de formatação.

“Começar desde cedo pode evitar lesões mais sérias depois. A gente vê crianças já com problemas de postura, escolioses, pés desalinhados”, aponta a instrutora e proprietária de estúdio de Pilates em Belo Horizonte, Maria Luíza Cardoso, que participou de workshop de Pilates para crianças, em Salvador, na Physio Pilates. Ela lembra que os maus hábitos começam cedo, seja pelas mochilas pesadas, as horas seguidas em frente ao computador ou TV, a postura nas carteiras escolares. Luíza acredita que, através da diversão e do entretenimento, é possível passar os princípios do Pilates para as crianças, com muitos benefícios. “Aprende-se a lidar com o corpo de maneira mais natural, perceber o que acontece, apropriar-se dele”, enfatiza.

Segurança, baixo custo, hábitos saudáveis

Nos Estados Unidos, crianças estão sendo levadas aos consultórios médicos em razão de diabetes tipo 2 e pressão alta. E a incidência de obesidade entre crianças dobrou, nos últimos 20 anos. Entre os motivos, lanches inadequados oferecidos pelas próprias escolas ao estilo dos fast-foods, e o excesso de guloseimas, tudo muito rico em calorias. Soma-se aí, a redução do tempo de Educação Física na grade escolar, em função de processos judiciais, movidos por acidentes com crianças nas aulas.

E foi tal quadro assustador que motivou a criação do Pilates nas Escolas. “A intenção é poder oferecer um programa seguro, de baixo custo e que cria hábitos saudáveis para as crianças, na escola e na vida”, explica Sherri Betz, diretora da Pilates Method Alliance (PMA), com sede em Miami, instituição promotora do projeto e que cuida de garantia à certificação e qualidade de Pilates. Leia mais aqui

Pilates em aparelhos, com faixas elásticas, com bolas e na piscina. A ginástica criada a partir de exercícios usados na Grécia Antiga, na ioga e nas artes marciais ganhou novas formas de treinamento e está atraindo um número cada vez maior de adeptos. Mas antes de escolher um dos estilos dessa atividade, é preciso saber qual é o mais indicado para cada caso.

A professora Teresa Camarão diz que não importa em que ambiente a técnica é realizada ou quais são os acessórios usados no treinamento, mas sim a aplicação correta dos princípios da ginástica, desenvolvida pelo alemão Joseph Pilates, no início do século passado.

— No pilates trabalhamos principalmente a correção postural, a respiração e a contração abddominal. Se um professor não exige isso do seu aluno, não é pilates. Também desconfie de salas de aulas lotadas.

É muito difícil para um professor ensinar bem o método e acompanhar mais de quatro alunos simultaneamente. Além de o exercício não trazer benefícios, o risco de lesões aumenta. A atividade deve ser praticada individualmente ou em pequenos grupos — afirma a professora, diretora da rede de estúdios Teresa Camarão e uma das precursoras do método pilates no Rio.

Luiza Diniz, professora de pilates com bolas e no solo (o Mat Pilates), concorda com Teresa e acrescenta que essa ginástica, quando realizada corretamente, é um exercício completo.

— O pilates aumenta a força, melhora o equilíbrio muscular, a coordenação motora e a flexibilidade, além de estimular a consciência corporal e trabalhar a respiração. Alivia o estresse e aumenta a autoestima.

É a ginástica ideal para pessoas que buscam bem-estar ou vivem com problemas posturais — diz Luiza, que dá aulas de pilates com bolas na academia Pró-Forma.Na técnica com a bola suíça um dos objetivos dos movimentos é a correção postural.

— Essa modalidade é mais indicada para pessoas que sofrem de problemas posturais, que desejam aumentar a capacidade de concentração, relaxar, melhorar a respiração e a resistência muscular. É uma boa maneira de treinar intensamente os músculos abdominais e posturais, fortalecendo o tronco sem prejudicar o corpo — afirma.

Já o professor Junior Carvalho, do The Pilates Studio Ipanema, lembra que cada pessoa tem suas próprias limitações. Daí a importância de o aluno ter um acompanhamento personalizado. No solo, por exemplo, o esforço físico é muito maior. Para idosos ou indivíduos com problemas articulares, ele recomenda o roteiro chamado de préPilates. O objetivo é preparar os músculos para o treino mais forte: — Os exercícios de pilates servem para qualquer pessoa, sedentário ou atleta. E a adaptação do aluno deve ser feita aos poucos.

Atividade é benéfica para gestantes

Dependendo do nível em que o pilates é praticado, ele é bom até para o condicionamento cardiovascular.

— Em alguns exercícios é possível queimar quase 500 kcal (quilocalorias). Porém é preciso ter cuidado na hora de escolher o método e o profissional.

Caso contrário, em vez de organizar o seu corpo, seus problemas podem piorar — alerta Junior.

Regina Dantas Villela, de 44 anos, pratica pilates há quatro anos e acha que essa ginástica faz “milagres” para o corpo.

— Além de trabalhar todos os grupos musculares, seca o abdômen.

Os movimentos nos exercícios intermediários e avançados exigem muito, mas o esforço vale a pena — conta Regina.

No caso de pessoas que sofrem de problemas posturais, ela acha que o pilates é a melhor alternativa: — Meu marido, de 59 anos, era encurtado, mal conseguia tocar os pés com as mãos. Depois que começou a praticar pilates sua qualidade de vida melhorou muito.

Até mesmo gestantes podem praticar pilates, desde que liberadas pelo médico. Se não praticavam antes de engravidar, podem começar após o terceiro mês, respeitando seus limites. No final da gestação, os exercícios devem ser mais direcionados para o alongamento.

— Elas podem fazer o pilates com bolas. Um dos benefícios para a gestante é o reforço da musculatura pélvica, prevenindo dores lombares. O momento de parar depende de cada mulher, mas a ginástica pode ser praticada até o último mês, se não houver desconforto para a gestante — diz a professora Luiza.

Outra vantagem é que o pilates não exclui outras atividades físicas.

Apesar de ser um treinamento de força, não atrapalha a musculação ou spinning.— O ideal é fazer pilates e musculação em dias alternados. O pilates deixa o corpo mais forte, mas não hipertrofiado — diz Teresa.

Se a idéia for ganhar muita massa muscular, é melhor passar longe das salas e dos aparelhos de pilates: — Essa é a única contra-indicação — diz Junior Carvalho.

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